Способность нарастить мышечную массу для одиноких!

Что вы слышали об обучении одного представителя?

Это звучит знакомо?

«Одиночные игры опасны и отличный способ получить травму».

«Одиночки хороши для силы, но они не наращивают мышцы».

«Одиночные игры для штангистов, а не бодибилдеров и определенно

не для "регулярных" силовых тренажеров, пытающихся нарастить мышечную массу

и сжечь немного жира. "

Что если я скажу вам, что все это не правда? Хорошо знакомств

они хороши для силы и должны использоваться гонщиками силы

очевидные причины, но это можно сделать безопасно, они могут

наращивать мышечную массу и даже «регулярные» веса

может извлечь выгоду из силы наращивания мышечной массы в одном повторении

подготовка.

Если бы синглы могли нарастить мышечную массу и силу,

Вы были бы заинтересованы Читать дальше!

Прежде всего, если вы долго не тренировали сложного представителя,

Вы действительно должны ворваться в свою тренировку с одним повторением. вы

Вы не можете прыгать с 8 до 12 повторений прямо в одиночку. Ваше тело

не готов к этому. Вам определенно нужен начальный перерыв

рутина.

Вы захотите разбить свою тренировку по тяжелой атлетике на три ошибочных

дни недели, например, понедельник, среда и пятница или вторник, четверг

и суббота.

Не пропустите тренировки.

Получите много белка для наращивания мышечной массы.

Ешьте как минимум 6 раз в день.

Пейте не менее 8 часов ночью.

Вы должны пойти на тяжелые одиночные игры. Первый переход с чего-либо

Программа, которую вы сейчас используете, использует систему обучения 5х5.

В системе 5×5 вы делаете два согревающих и три рабочих набора для

5 повторений

Например, предположим, что вы можете выжать 200 фунтов за 5 повторений. Делать

два разминочных сета 135 x 5 и 160 x 5. Затем сделайте три подхода по 5 повторений

с 190 фунтов. Когда вы можете сделать все три подхода по 5 повторений с

190, добавьте 5 фунтов ко всем вашим сетам, так что это 140, 165, 195. Работа

пока все три набора по 5 из 195 не были завершены.

Оставайтесь в системе 5х5 около четырех или пяти месяцев.

По истечении этого времени переключитесь на программу тяжелой атлетики 5х5.

для 5/4/3/2/1 системы обучения. В этой системе вы делаете два или три

нагревательные комплекты с 5 повторениями. Затем добавьте вес своей первой работе

набор из 5 повторений Добавьте немного веса и сделайте четыре повторения. Добавить еще

вес для 3 повторений, затем 2, а затем 1.

Оставайтесь в системе 5/4/3/2/1 еще четыре или пять месяцев, а затем

Будьте готовы к обычным силовым тренировкам для одиночных игр и одиночных игр.

Я знаю, вы качаете головой и удивляетесь, почему вы должны тренироваться

более полугода, прежде чем использовать систему знакомств. Поверь мне, я тебе нужен

подготовить организм к такой тяжелой массе. Кроме того, как 5х5, так и

5/4/3/2/1 системы силовых тренировок чрезвычайно эффективны сами по себе

Право на наращивание мышечной массы и укрепление. Если бы ты был

Делая много наборов насосов с большим количеством повторений, вы будете приятно удивлены

Ваши результаты

Помните, что выбор упражнений чрезвычайно важен. Большой, базовый

сложные движения, такие как приседания, тяга, жим лежа, жим от плеч и т. д.

они должны быть основой вашей рутины.

Сделав все это, вы готовы к серьезным силам и мускулам

здание из одиноких. Начните с использования трех или четырех более тяжелых комплектов для разминки

после 1 до 5 повторений. Затем возьмите не более 70% одного повторения и сделайте одно.

Поднимите свой вес до 80% и сделайте еще один сингл. Наконец, идти с 90%

максимум один повтор для финального сингла. Это оно. Попробуйте добавить от 1 до 2 фунтов

еженедельно, пока вы не пройдете предыдущий максимум. Тогда вы будете в позиции

тренировка на следующие несколько месяцев с максимальными нагрузками на финал

почти каждая тренировка. Чтобы действительно извлечь из этого максимум

единственная программа, как это, вы должны оставаться в программе в течение длительного времени

и это действительно работает.

Если вы застряли с текущими фунтами и не добавили новые

мышечной массы, подумайте о том, чтобы серьезно относиться к этой программе

усилия по крайней мере на следующий год и посмотреть, если вы измените его

время с большим количеством новой мышечной массы и силы.

next page

Как работает ISO7X — почему изометрия не разрывает вас на части

В этой статье мы обсудим, как именно работает ISO7X, и познакомимся с основами изометрических упражнений.

С таким большим шумом вокруг ISO7X неудивительно, что многие люди оба любопытны и скептичны. Если это описывает вас, это, безусловно, описывает меня; тогда вы захотите прочитать эту статью и узнать, правда ли все, что вы слышали об изометрическом упражнении ISO7X, или это просто шум и возможный обман!

Когда я впервые услышал о ISO7X, я очень скептически относился к тому, как простое 7-секундное упражнение может помочь мне нарастить мышцы и разорвать меня на части. Как и многие люди, я хочу точно знать, как работает ISO7X.

Ну, часть, которую я знал, была больше о диете, чем о физической нагрузке. Так что я знал, что это заявление было частью типичной «рекламной» рекламы.

Однако, когда я начал исследовать изометрию и изометрические упражнения, я обнаружил, что этот тип протокола упражнений является одним из немногих, которые были научно доказаны и подтверждены.

Похоже, что изометрия стала очень популярной в 1960-х годах, и быстро появилось много продуктов, предлагающих людям возможность быстро нарастить мышечную силу и размер. Фактически, основываясь на моих исследованиях, многие футбольные команды НФЛ, такие как Green Bay Packers, Chicago Bears и Minnesota Vikings, использовали изометрические упражнения в своих программах силы и фитнеса.

Похоже, что изометрия потеряла популярность, когда было обнаружено, что олимпийская команда США по пауэрлифтингу, которая выступала за использование изометрических упражнений в качестве причины их значительной силы и роста мышц, на самом деле использовала оральный стероид под названием Dianbol или methandrostenolone (его фармацевтическое название .) Этот продукт был произведен фармацевтической компанией CIBA, и это было главной причиной, почему все подъемные устройства достигли такой невероятной прочности и роста мышц.

Кажется, однако, что изометрические упражнения были общеизвестным «ребенком и были выброшены с ванной», но они были отвергнуты как способ увеличить мышечную массу и силу, потому что стероиды были ответственны за невероятные достижения олимпийских культуристов.

Кажется, все забывают, что, хотя эти люди принимали стероиды, они также использовали изометрическую силовую стойку и практиковали изометрию во время тренировок по тяжелой атлетике. Послушайте, я не знаю, сколько вы знаете о стероидах, но прием одних стероидов не даст крепкого и мускулистого тела.

Это просто не работает таким образом, вам также нужно тренироваться, и ваша программа тренировок должна давать результаты, в противном случае все стероиды вызывают вздутие живота.

Теперь, когда у нас есть урок истории, позвольте мне раз и навсегда объяснить, что изометрия веками использовалась во многих боевых искусствах, йоге и многими бывшими сильными людьми. В 1950-х годах изометрия была утверждена в качестве протокола обучения доктором. Геттингер и Мюллер. Они провели много исследований в знаменитом Институте Макса Планка в Германии. Результаты исследований были опубликованы во многих научных и отраслевых журналах в тот день.

ISO7X не является революционно новым практиком изометрии. Тем не менее, он основан на дизайне старого устройства Bullworker (разработан в 1960-х). За исключением того, что он использует тканевый ремень вместо стальных кабелей и основан на двухтрубной конструкции, в отличие от гораздо более поздней конструкции с тремя трубами Bullworker в Bullworker X5.

Существуют и другие виды изометрических тренажеров, которые превосходят ISO7X и предлагают гораздо больше по гарантии, программам обучения и обслуживанию клиентов.

Две из этих моделей — классический Bullworker и Bully Xtreme 4.

Bullworker Classic предлагает пятилетнюю гарантию от дефектов, а Bully Xtreme 4 предлагает пожизненную гарантию на дефекты. Если вы выбираете изометрический тренажер, потому что хотите увеличить мышечную силу и размер, я рекомендую потратить деньги на одну из этих двух моделей и оставить ISO7X позади.

В конце концов, как работает ISO7X? Он работает с использованием проверенного научного принципа упражнений, который называется изометрия, статическое сокращение или изотензивное напряжение.

next page

Советы по безопасной тренировке при высокой интенсивности

Интенсивность тренажерного зала является одним из трех ключевых элементов, которые формируют отличную фигуру — два других — хорошее питание и адекватный отдых. Однако в погоне за максимальной интенсивностью в тренажерном зале некоторые спортсмены жертвуют формой или диапазоном движений и рискуют получить травму. Важно тренироваться с невероятной силой и страстью — но также и с умом. Вот три совета, которым вы всегда должны следовать, чтобы максимизировать.

Строгая форма

Использование большого веса — определенно способ достичь — пока форма точна. Использование рычага для перемещения веса требует, чтобы мышцы вызывали сухожилия, суставные рычаги и вспомогательные мышцы для игры, что противоречит цели подъема для передачи крови в группу мышц. Если вы обнаружите, что не можете достичь правильного диапазона движения (формы) со свободными весами, используйте машины (с фиксированным диапазоном движения), пока не освоите технику.

Максимум редко

Каждый раз, когда ваш диапазон повторений для движения падает ниже 5 повторений; Вы больше не занимаетесь бодибилдингом. Затем вы добиваетесь прогресса в пауэрлифтинге — укрепляете сухожилия мышц и сухожилий, но обеспечиваете минимальную стимуляцию бодибилдинга, минуя полностью медленные сокращения мышц. Кроме того, максимальное увеличение может привести к травме, которая полностью остановит прогресс в бодибилдинге.

Диапазон движения

Мышечные группы получают максимально возможную стимуляцию крови, богатой питательными веществами, когда стимулируется как можно больше клетчатки. Небрежные полуповторения не стимулируют широкий спектр мышечных волокон. Это достигается только путем полного прохождения движения на каждом повторении сверху вниз. Оставьте свое эго у двери и уменьшите вес, если он слишком тяжел, чтобы пройти весь диапазон.

Вы никогда не достигнете идеального телосложения, не поднимая очень тяжелые веса. Тем не менее, вы никогда не достигнете идеального телосложения, неправильно поднимая тяжелые веса.

next page

Спорт Обеспечить приветственный выход для инвалидов

В прошлом тяжелая физическая инвалидность означала безработицу, изоляцию и бездеятельность многих тысяч людей.

Уже нет. Хотя Закон об американцах с ограниченными возможностями открыл рабочие места и общественные помещения для людей с ограниченными возможностями, по всей стране было создано множество организаций, предлагающих доступ к спортивным программам как для инвалидов в инвалидных колясках, так и для людей с ампутированными зубами с искусственными протезами. Люди с ограниченными возможностями испытывают радость от горных и беговых лыж, всех видов водного спорта, от плавания, парусного спорта до дайвинга, и даже от более экстремальных видов спорта, таких как альпинизм и дайвинг в воздухе.

Важность соревновательного и развлекательного спорта для людей с ограниченными возможностями невозможно переоценить. В частности, для людей, которые ранее были в хорошей физической форме и стали инвалидами, спорт может быть огромной мотивацией в процессе реабилитации и может помочь облегчить депрессию, растерянность и потерю самооценки, которая часто сопровождает изнурительную травму. Для людей, родившихся с серьезными нарушениями, спорт может стать важным способом соединения с «подходящим» миром.

Соревновательные виды спорта для инвалидов — феноменальный успех. Всемирная организация, ныне известная как Паралимпийские игры, была основана в Риме, Италия, в 1960 году, вдохновленная проведенным в Англии в 1948 году соревнованием для ветеранов-инвалидов Второй мировой войны. Согласно веб-сайту Паралимпийских игр, спортсмены, участвующие в соревнованиях, соревнуются в различных видах спорта на основе одной из шести классификаций по инвалидности: ампутация, церебральный паралич, травма спинного мозга, нарушения зрения, интеллектуальная инвалидность и общая группа, в том числе индивидуальная инвалидность. одна из пяти других категорий.

Как летние, так и зимние спортивные соревнования дают спортсменам-инвалидам возможность соревноваться в различных видах спорта; Список летних видов спорта включает в себя 21 вид высокоэффективных видов спорта, от стрельбы из лука и езды на велосипеде до верховой езды, пауэрлифтинга и дзюдо Пять соревнований, разработанных специально для спортсменов-колясочников, включают баскетбол, танцы, фехтование, регби и теннис. Список зимних видов спорта меньше, но не менее требователен: спортсмены могут соревноваться в горных или северных лыжах, хоккее и керлинге на колясках.

Дети с ограниченными физическими возможностями имеют особые проблемы; они сталкиваются с порой значительными ограничениями, отвечая всем остальным требованиям для того, чтобы стать компетентными, уравновешенными, эмоционально и умственно здоровыми людьми Национальный спортивный центр для людей с ограниченными возможностями (NSCD) предлагает детям возможность участвовать во многих спортивных мероприятиях, от катания на лыжах, лыжных гонок, катания на сноуборде и снегоступах зимой до рафтинга, верховой езды и катания на роликах летом.

Паралимпийские игры и NSCD — это только две из многих организаций, созданных для вовлечения инвалидов в спорт. Успехи и растущая популярность этих организаций показывают, что как взрослые, так и дети с ограниченными возможностями извлекают большую выгоду из участия в адаптивных видах спорта и что эти преимущества распространяются на все аспекты их жизни.

next page

Периферическое обучение TRI — как максимизировать силу и сердечно-сосудистые преимущества

Физическую подготовку обычно можно разделить на две крайности: сила и выносливость. Конечно, есть много нюансов и вариаций на каждом конце спектра, но давайте начнем с этой дихотомии. Говоря о силовых тренировках, общая процедура состоит в том, чтобы поднимать очень тяжелые веса на 1-3 повторения. Пауэрлифтинг — лучшее выражение силовой тренировки. Тренировка на выносливость является противоположным концом спектра, в котором деятельность выполняется в течение более 20 минут, иногда до часа, а в крайних случаях гораздо дольше.

Конечно, одним из преимуществ является одновременная тренировка обоих концов спектра, хотя многие люди предпочитают тренировать один или другой, чтобы сосредоточиться на своем виде спорта. Однако для среднего не-спортсмена хороший гибрид этих двух оптимален. Тренировочный режим, который уравновешивает достаточную силу для поддержания здоровых суставов, мышц и костей, одновременно обеспечивая преимущества длительной сердечно-сосудистой деятельности, обеспечивает профилактику травм, здоровье сердечно-сосудистой системы и отличную тренировку сжигания калорий! В сочетании с разумным планом питания, вы можете достичь многих целей в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Легко сделать тонкое изменение, чтобы подчеркнуть большую силу, или добавить день чистой выносливости, чтобы повысить аэробную подготовленность. Имейте в виду, что все это, если все сделано правильно, также оказалось наиболее эффективным способом сжигать калории.

Уловка всего этого состоит в том, чтобы эффективно уравновесить два конца спектра, основанного на ограничениях и возможностях человека. Лучше всего проводить как минимум две силовые тренировки и две тренировки на выносливость в неделю. Более эффективный метод состоит в том, чтобы объединить два, используя хорошо спланированную схему. Это начало нашей учебной системы TRI-Circuit®. Мы разработали простой способ ведения модифицированной выносливости с учетом силы. В простейшем виде это тренировка с тремя станциями с минимальным зазором между станциями. Каждый TRI-Circuit® выполняется не менее трех раз с коротким периодом отдыха (1 минута) между циклами.

Ключ должен выбрать упражнения и нагрузку, используемые. Например, если я хочу сосредоточиться на наращивании силы в верхней части тела, я бы сначала сосредоточился на самых больших мышцах в верхней части тела: груди и спине. Я бы выбрал одно очень базовое сложное движение для каждой из этих мышц; скажем, отжимания и ряды гантелей. Теперь у меня есть база для двух отдельных цепей. База является составляющей силы. Это упражнение должно быть умеренно большим, чтобы количество повторений за отведенное время (от 30 до 90 секунд) было очень сложным, иногда даже требующим небольшого перерыва для завершения станции.

После выбора основного упражнения я должен выбрать еще два упражнения для завершения схемы TRI. Оба эти упражнения будут выполняться с меньшей интенсивностью. Один из них должен быть похож на первый в качестве финишера, чтобы привести мышечную группу к полному истощению. Третье упражнение должно быть антагонистическим или находится на противоположной стороне тела. Это может быть даже низкоинтенсивная нижняя часть тела или упражнения для живота. Цель этого упражнения — сохранить движение тела, позволяя исходной мышце отдохнуть. Это период активного отдыха.

Пример процедуры TRI-Circuit®, которая включает в себя сундук для одной окружности и спину для другой, может выглядеть примерно так:

ГРУДЬ:

1) ОСНОВА: отжимания

2) ФИНИШЕР: жим лежа

3) АКТИВНЫЙ ОТДЫХ: шар стабильности хрустит

НАЗАД:

1) ОСНОВА: ряды гантелей

2) ФИНИШЕР: ряды полос

3) АКТИВНЫЙ ОТДЫХ: нога поднимается

Каждая из этих цепей должна быть сделана безостановочно. После завершения третьего упражнения возьмите короткий период отдыха (до 1 минуты), чтобы исходные мышцы могли полностью восстановиться перед следующей тренировкой. В зависимости от уровня пригодности и используемого сопротивления, эти цепи могут быть короткими, как 20 секунд или 90 секунд. Если требуется большая прочность, используйте более тяжелые грузы и более короткие периоды времени. Более длительные периоды с меньшим весом увеличат эффект тренировки на выносливость.

Я предпочитаю завершить каждый цикл три раза для большинства людей, хотя некоторые смогут завершить только два. Начинающие должны поддерживать скромные веса; короткие периоды и сосредоточиться на выполнении каждого упражнения в правильной форме.

Эти схемы и система схем TRI очень эффективны и экономят время, позволяя выполнять три упражнения за усилие, а не одно. Модификации этой системы могут быть сделаны, чтобы увеличить интенсивность более продвинутых участников.

next page

Схемы кондиционирования мешков с песком Killer для бойцов

Вы когда-нибудь тренировались с кем-то сильным, но вы приводили его в спортзал, и он не мог сесть, тянуть или сжать приличный вес на скамейке? Вы когда-нибудь сражались с кем-то таким же сильным, как вол в спортзале, но слабым, как котенок в клетке? Как игрокам, важно, чтобы упражнения и рутины, которые вы выполняете в тренажерном зале, соответствовали вашей файтинговой игре — что угодно, и вы теряете время. Этот тип силы обычно называют «функциональной силой».

Функциональная сила просто означает быть сильной и полезной. Например, парень, который может сжать 400 фунтов, функционально силен для поднятия тяжестей, но он не так полезен для атаки, использующей методы, необходимые в дзюдо, BJJ или MMA. Эти виды спорта требуют от вас сильного разнообразия движений, включая удары руками, ногами, схватывание, движение и разворачивание, чтобы защитить себя от попытки опрокинуть двойную ногу.

Одним из лучших способов развития функциональной силы является использование различных функциональных средств обучения, таких как гири или индийские клубы. Несмотря на то, что эти инструменты хороши, многие люди не могут получить к ним доступ или не имеют возможности купить несколько штук с разным весом. Вот почему мешки с песком так полезны. Вес может быть легко добавлен, чтобы сделать вашу тренировку тяжелее или легче, и может быть сделано дома всего за 30 $. Все, что тебе нужно:

· 1 прочная спортивная сумка

· 20-30 кг песка

· 20-30 маленьких сумок на молнии

· 3 тяжелых мешка для мусора

Просто поместите заполненные песком мешки с застежкой-молнией в тяжелые мешки для мусора, а затем положите эти мешки для мусора в дорожную сумку. Вырежьте ремни из сумки, и вы готовы к работе.

Мешки с песком великолепны, потому что они занимают мало места, дешевы и просто приятны в использовании. Когда вы начнете использовать мешок с песком, вы скоро заметите, что вес постоянно меняется — как ваш противник, который постоянно находится в движении. Я всегда использую пример того факта, что многие думают, что жим лежа — лучшее упражнение, которое вам нужно, чтобы избежать бокового контроля, хотя, когда вы сжимаете оппонента на скамейке, они просто меняют ваши бедра и прижимают вас к мату. Это потому, что штанга весит, а мешок с песком постоянно движется. Это делает его отличным способом научиться приспосабливаться к движущемуся противнику. Другие преимущества обучения мешкам с песком включают увеличение:

· Сила сцепления

· Взрывной мощности

· Стабильность и прочность сердечника

· Сердечно-сосудистая система

· Анаболический порог

Я обычно включаю мешки с песком в рамках программ подготовки моего спортсмена, используя такие подъемники, как уборка, выжимание скамейки, турецкий подъем, подъем над головой, бег и привязывание мешков с песком.

Обучение для начинающих может включать в себя:

Мешок с песком работает в течение 1 минуты

Очистите и нажмите 20 повторений

Приседания 20 повторений

Протяни и убери 20

Повторите 2 раунда

Косвенное обучение включает в себя:

Альтернативные штрихи 30

Очистить и нажать 30

Запустить 30 секунд

Турецкие вставки 50

Повторите 2 раунда

Повышение квалификации может состоять из:

Борец идет 50 повторений

Растяните и очистите 50 повторений

Турецкие вставки 20

Альтернативные удары 50

Борец приходит 25 повторений

Протяни и убери 25

Турецкие вставки 10

Запишите свое лучшее время

Альтернативное упражнение может включать в себя:

Burpee, прыжки с ящиков, прыжки, тяжелые сумки, работа с подушкой, подбородок или удаление.

next page

Продвинутая тяжелая атлетика: чрезмерная растяжка и суперкомпенсация

Когда вы впервые начали поднимать тяжести, вы увидели почти мгновенные результаты и смогли быстро нарастить мышечную массу, предполагая, что знаете, что делать или что вас ведет личный тренер. Ваши мышцы никогда не подвергались таким физическим нагрузкам или всему спектру движений, связанных с правильной формой тяжелой атлетики, поэтому ваше тело отреагировало, обеспечивая быстрый рост мышц.

Для естественных культуристов и штангистов, то есть тех, кто не использует стероиды или другие лекарства, это часто период наибольшего роста мышц в течение ограниченного времени. Но есть и другой способ, с помощью которого многие спортсмены могут получать одинаковые результаты в разное время по мере своего развития.

Эти экстремальные тренировки, называемые «перенапряжение» и «суперкомпенсация», лучше всего оставить опытным специалистам по полуфабрикатам и тяжелой атлетике по трем причинам. Прежде всего, эта форма тренировки очень интенсивная, поэтому лучше всего использовать ее только для тех, кто уже подготовил свои мышцы, связки, сухожилия и центральную нервную систему к тяжелой атлетике.

Во-вторых, вам нужен достаточно продвинутый опыт в тяжелой атлетике или бодибилдинге, чтобы можно было выполнять упражнения в идеальной форме для каждого представителя, чтобы предотвратить серьезные травмы. Третья причина в том, что вам нужна хорошо развитая связь мышц и мышц, чтобы вы знали, как далеко вы можете пройти и когда вам нужно немного отступить.

Предполагая, что вы уже соответствуете всем 3 критериям, вот концепция, связанная с этим. Вы будете сильно напрягать свои мышцы в течение очень ограниченного времени — скажем, в течение двух-трех недель. Это не означает использование слишком тяжелых для вас весов и разрушение формы, а также использование меньших весов для более высоких повторений или более подходов. Вы будете использовать самые тяжелые веса, которые вы можете безопасно перемещать во всем диапазоне движения, сохраняя свою идеальную форму при каждом повторении.

После разминки вы будете делать 3-5 рабочих подходов для каждого упражнения, 3 или 4 упражнения для каждой части тела и выполнять тренировку всего тела в течение каждого сеанса три раза в неделю. Поскольку вы провели годы в тренажерном зале или в домашнем спортзале, вы уже знаете, насколько он будет интенсивным — это сделает вас изнуренными и задыхающимися.

Теперь вы должны знать, что выполнение этой тренировки в течение месяца или двух приведет к перетренированности, и ваше тело не сможет восстановить достаточно между тренировками. Ваш уровень энергии резко упадет, у вас не будет мотивации к тренировкам, и вы фактически потеряете мышечную массу в результате ущерба, который могут нанести эти тренировки.

Поэтому после выполнения этих экстремальных тренировок в течение 2-3 недель вы переключаетесь на более легкую тренировку в течение недели — скажем, вдвое меньше упражнений, используя 50% своего веса и вместо этого тренируясь 4×10. Для вашего тела это почти как отпускная неделя, потому что вы легко можете быстро восстановиться после каждого сеанса.

Это также дает вашему телу время, чтобы залечить весь ущерб, вызванный вашими чрезмерными тренировками и быстрым наращиванием мышц на случай, если он станет жертвой дальнейших экстремальных тренировок. Эта большая сила и рост мышц называют суперкомпенсацией, потому что ваше тело сверхкомпенсирует внезапные экстремальные тренировки и ущерб, который он нанес.

Если вы в настоящее время продвинутый средний или опытный бодибилдер или штангист, сделайте самопроверку, чтобы увидеть, готово ли ваше тело к этим экстремальным тренировкам, и если да, дайте ему шанс — вам понравятся результаты! Просто убедитесь, что у вас больше сна и больше белка в течение недель чрезмерного растяжения и суперкомпенсации, потому что вашему организму понадобится вся возможная помощь.

Ограничивайте свои бои с помощью этой системы до одного или двух раз в год, особенно если ваши мышцы или сила набирают плато во время обычных тренировок. Частое использование этих методов может привести к перетренированности и ухудшить результаты, позволяя организму привыкнуть к усилиям.

Если вы новичок в бодибилдинге или тяжелой атлетике или не уверены, что сможете выполнять все повторения в строгой форме, сохраняйте эту информацию, пока не будете готовы к экстремальным тренировкам и другим продвинутым методам тяжелой атлетики. Когда наступит это время, вы будете очень рады, что сделали это!

next page

Тренировка Кена Патера

Для тех, кто только начинает заниматься силовой тренировкой / тяжелой атлетикой и не имеет представления, кто такой Кен Патера, мы подготовили для вас небольшой опыт.

Патера — бывший олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер в США. Он выиграл несколько медалей на Панамериканских играх (включая золото) и занял второе место на чемпионате мира по тяжелой атлетике 1971 года. Он был первым американцем, который очистил и вырвал 500 фунтов, что он достиг в старшей гонке в Детройте в 1972 году. Он также единственный американец, который чистит и нажимает 500 фунтов, и, вероятно, был последним американцем, который преуспел в тяжелой атлетике на международном уровне.

Патера также соревновалась в первом соревновании в мире как самый сильный человек в 1977 году, финишировав третьим после Брюса Вильгельма и Боба Янга.

Патера продолжил свою долгую карьеру в профессиональной борьбе. Вот типичная тренировка Патера. Патера постоянно менял свои процедуры, а также подходы и повторения. Используйте свое собственное суждение, основанное на вашем уровне комфорта.

Тренировка Кена Патера

прохождение

Очистить и нажать

выжимание

приседания

Примечания: Поднимайте 2-3 раза в неделю, используя любой подход и повторения, которые вам удобны, кроме приседаний. Выполняйте по одному набору каждого приседа и только один. Отдыхайте, ешьте хорошую еду и пейте много воды. Не забудьте поднять тяжелый и с максимальной интенсивностью.

Поймите, что для того, чтобы преуспеть в любой программе силовых тренировок, нужно много работать! Самоотверженное усилие ничего не делает для вас. Если вы только начинаете набирать вес или совсем не в форме, сначала обратитесь к врачу. Конец отказа от ответственности.

next page

Сколько белка мне действительно нужно?

Если вы не занимаетесь спортом регулярно, ответ на вопрос о том, сколько белка вам нужно, достаточно прост: рекомендуемые правительством уровни более чем достаточны — около 0,3–0,4 грамма на фунт массы тела. Однако, если вы поднимаете вес, бегаете, ездите на велосипеде (или участвуете в какой-либо физической активности), вам, вероятно, следует немного увеличить потребление.

Вы уделяете больше внимания своему телу во время упражнений. Во время тренировок вы разрушаете мышечные клетки. Синтез белка — это процесс, при котором биологические клетки производят новые белки, которые помогают восстанавливать и восстанавливать ткани. Более высокий уровень белка помогает в этом процессе, а также помогает улучшить функцию мозга и реакцию на инсулин.

Во время тренировки на выносливость вы должны увеличить потребление примерно до 0,45-0,65 грамма на фунт массы тела — в зависимости от уровня вашей активности. В случае пауэрлифтинга или когда вы хотите увеличить, он увеличивается еще до примерно 0,75-1 грамма за фунт. Есть более редкие ситуации, когда вам нужно увеличить потребление. Например, если вы тренируетесь 5 раз в неделю, у вас дефицит калорий, вы уже очень худые и хотите нарастить или поддерживать мышцы, вам следует потреблять более 1 грамма на фунт. Тем не менее, верхний предел должен составлять 1,4 грамма на фунт массы тела.

Полные белки

При планировании диеты необходимо учитывать, является ли белок полноценным или нет. Например, хлеб содержит белок, но ему не хватает некоторых аминокислот. Это значит, что оно «неполное». Однако, комбинируя хлеб с другими продуктами (такими как бобы, которые содержат недостающие аминокислоты), вы можете создать полноценный белок. Полный белок — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот.

Когда дело доходит до создания законченных белков, усердно работайте, чтобы найти продукты, которые дополняют друг друга. По этой причине есть отличный сайт, который позволяет изучать профиль белка в тысячах продуктов. При просмотре предмета есть даже возможность просмотра блюд с дополнительными аминокислотными профилями.

Расчет суточных потребностей

Если вы не уверены, сколько белка вам нужно во время упражнений и / или диеты, есть несколько онлайн-калькуляторов, которые помогут вам найти ответ. Вероятно, это один из лучших калькуляторов белка, потому что он учитывает широкий спектр критериев и в то же время содержит ссылки на исследования, использованные для его построения.

next page

Как максимально эффективно использовать процедуру увеличения полового члена — быстро прибавьте дюймы с этими советами!

Следуя естественному процессу увеличения полового члена, я мог увеличить свой пенис ниже средней и унизительной длины в 5,5 дюймов и около 5 дюймов до очень хорошо оснащенной как по длине, так и по окружности. Сама процедура была довольно простой. Я нагревал свой пенис в течение пяти минут горячим душем или горячей чистящей тканью, а затем выполнил десять минут упражнений, которые были направлены на удлинение моего торса, а также на увеличение объема крови в каждой камере моего стержня. Затем я увеличил приток крови к половому члену и восстановился после пяти-десяти минут разогревающих сеансов, обычно с помощью горячей ткани. Все заняло не более двадцати минут, и, как подтверждают мои размеры до и после, это сработало. Хотя упражнения на пенисе являются ключом к увеличению пениса — без них у вас ничего не получится — есть и другие вещи, которые вы должны делать с ними, чтобы получить не только больший размер, но и более быстрый результат.

Ешьте правильные питательные вещества. Каждый, кто занимается здоровьем и фитнесом, знает, что диета так же важна, как и физические упражнения для достижения результатов. Будучи подростком, я увлекся бодибилдингом, в возрасте двадцати нескольких лет перешел на пауэрлифтинг, а теперь, когда мне за 30, я тренирую CrossFit, чтобы оставаться в отличной форме. Я рано узнал, что результаты, которые я видел после нескольких часов в тренажерном зале, напрямую зависели от того, что я вкладывал в свое тело.

Многие люди не понимают, что то же самое работает с увеличением полового члена. Чтобы способствовать росту полового члена, вы должны не только правильно тренироваться, но и создавать для него здоровую среду. Две наиболее важные цели, которых вы должны достичь с помощью диеты, — это оптимальный уровень тестостерона и здоровый кровоток, особенно в южных регионах. Поэтому вы должны потреблять много хорошего холестерина, цинка, витамина D3 и аргинина. Даже умеренное (но не чрезмерное) количество насыщенных жиров каждый день поможет с уровнем тестостерона.

Я обычно ем мясо и яйца на завтрак вместе с фруктами, хорошим поливитамином для мужчин, добавкой витамина D3 и добавкой рыбьего жира. На утреннюю закуску я придерживаюсь белка и полезного жира: либо натурального арахисового масла, либо миндального масла. Обед — курица-гриль, овощи и коричневый рис. Протеиновый коктейль работает как полдник, а затем ужин — сразу после спортзала — это стейк и картошка. Я делаю процедуру увеличения полового члена — которая теперь должна быть сделана только один раз в неделю для обслуживания — после обеда. Перед сном я принимаю добавку под названием ZMA, которая содержит цинк, магний и витамин B6.

Проводите время в вертикальном положении. Выбрав диету, вы должны проснуться с более интенсивным утренним лесом. Это хорошая вещь. Эрекция помогает развиваться во время обычного увеличения полового члена, вводя кровь в сосуды и камеры, над которыми вы работаете, чтобы увеличить и закрепить преимущества, которые она обеспечивает. В дополнение к утреннему лесу и ежедневному сексу или мастурбации я стараюсь достичь по крайней мере трех или четырех эрекций (не заканчивающихся семяизвержением) в течение дня с помощью «умственной мастурбации» — фантазировать о сексе до нуля. В дополнение к увеличению размера я определенно (я не буду играть словами) считаю, что ежедневные прерывистые эрекции могут помочь предотвратить возрастную сексуальную дисфункцию.

Носите свободные брюки и нижнее белье. Держите трусики или трусы только для спортзала, и даже если вы живете в Бруклине или Сиэтле, откажитесь от джинсов скинни. Вы хотите, чтобы ваш пенис свободно висел в течение дня, когда вы выполняете процедуру увеличения пениса. Пухлое дряблое состояние создает лучшую среду для роста и восстановления после тренировки. Плюс, я просто чувствую себя намного лучше, когда моему маленькому (не так!) Парню есть куда дышать!

next page