Уроки велосипеда и спиннинга

Если вы добавили в свой режим тренировок велосипедные или спиновые занятия, вы стали частью тенденции, в которой популярность этой кардио-тренировки возросла. Все больше и больше людей видят преимущества этих упражнений для сердечно-сосудистой системы и тонизирования мышц, одновременно оценивая минимальное воздействие на их суставы. Давайте рассмотрим несколько способов получить максимальную отдачу от езды на велосипеде или занятий спином.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально эффективными и оптимальными. Возможно, вы слышали термин «зона сжигания жира» от своего инструктора или личного тренера. Для достижения наилучших результатов ваше тело должно работать на оптимальном уровне, что означает, что оно не слишком легкое или не слишком сложное. Поскольку у каждого жиросжигательная зона может быть совершенно разной, следует понимать нюансы целевого пульса и зоны сжигания жира.

Если вы заинтересованы в занятиях вращением и решите принять участие, вы пройдете пять различных уровней (зон) интенсивности во время урока. Это зоны разминки, выносливости, силы, интервала и гонки. Во время обычного часового урока вы будете переходить между уровнями, что поможет улучшить уровень вашей сердечно-сосудистой системы.

Понимание вашего максимального сердечного ритма является важным фактором, потому что он скажет вам, насколько усердно вы работаете и сколько жира вы сжигаете. Рассчитать максимальный пульс очень просто. Просто вычтите ваш возраст из 220. Например, мне 46 лет, поэтому мой максимальный пульс составляет 174 (220 — 46 = 174).

Давайте теперь вернемся к пяти зонам интенсивности. Диапазон частоты сердечных сокращений в процентах был присвоен каждой из этих зон. На самом деле, это звучит сложнее, чем есть. Мы будем использовать только что рассчитанную нами максимальную частоту сердечных сокращений и возьмем ее процент. Давайте посмотрим на назначенные диапазоны сердечного ритма для каждой зоны интенсивности.

Первый диапазон — это диапазон нагрева, который также является диапазоном охлаждения. В этом диапазоне (в начале и в конце класса) ваша ставка должна составлять максимум от 50% до 65%. Используя мой максимальный пульс 174, это означает, что когда я разогреваюсь или остываю, мой пульс должен быть между 87 и 113. При быстрой математике 50% от 174 до 87 и 65% от 174 — 113. Да, лучше записать эти цифры или записать в их памяти, так что вы сразу знаете, нужно ли вам много работать или отказаться от интенсивности во время занятий.

Диапазон силы: от 65% до 75% от максимального диапазона сердца (MHR)

Диапазон прочности: от 75% до 85% MHR

Интервал интервалов: от 65% до 92% MHR

Порода (также известная как спринт) Диапазон: от 80% до 92%

Как вы можете видеть, интервал и диапазон гонок, как правило, когда вы работаете. Диапазон выносливости — это то место, где вы проводите большую часть времени в классе отжима, и это диапазон, где вы будете сжигать больше всего жира.

Наконец, лучший способ проверить свой пульс во время тренировки — это использовать пульсометр. Если у вас его нет, вы можете положить указательный и / или средний палец на шею, где вы можете почувствовать пульс. Большинство инструкторов будут проверять шесть секунд. Умножьте свой номер на 10, и это будет ваша ставка. Сравните ваш пульс с диапазоном, в котором вы находитесь во время занятий, и соответственно увеличьте или уменьшите интенсивность. Вот отличная тренировка!

next page

Как тренироваться на велосипеде после целой рабочей недели

У вас есть трудности с настройкой велосипедной тренировки на рабочую неделю?

Решение состоит в том, чтобы принять качественный подход к велосипедному обучению. Это означает использование подхода «меньше — больше» к тренировкам, чтобы добиться такого же улучшения физической формы, но с меньшими тренировками. Чтобы пройти «высококачественное обучение» и завершить свое обучение, вам необходимо проявлять гибкость в отношении того, как и когда вы тренируетесь.

Следуйте 5 советам ниже, чтобы убедиться, что у вас есть гибкий подход ко всем тренировкам, пытаясь сопоставить их с напряженной рабочей неделей:

Совет 1 — уменьшите ваши тренировки до 3-4 раз в неделю

Менее частое вождение не означает потерю физической формы. Фактически, во многих случаях вы получаете физическую форму, потому что вы позволяете своему телу правильно восстанавливаться между сеансами. Мало того, тренировки 3 или 4 раза в неделю легче поддерживать, когда они заняты, чем пытаться разорвать себя на части, сжимая тренировки на каждый день недели. Из недели в неделю вы становитесь более последовательными, что является одним из ключевых критериев ускорения езды на велосипеде в конце года.

Совет 2 — восстановить после всех поездок

Восстановление часто упускается из виду в программе подготовки велосипедистов, но именно регенерация дает нам эффективность, а не обучение! Знайте, что когда у вас напряженный график работы, ваше тело сочетает в себе все ежедневные стрессоры, а не только тренировки.

В отличие от профессионального велосипедиста, который работает полный рабочий день, имеет время на восстановление и больше ничего не делает, вам нужно восстанавливаться после других частей вашего напряженного графика. Чтобы максимально использовать свою физическую форму, вы должны опираться на дни восстановления.

Когда вы начнете строить регенерацию на рабочей неделе, вы можете быть удивлены, насколько свежи ваши тренировочные заезды. Кроме того, вы заметите, что у вас есть больше времени на срочные вопросы, связанные с работой, или что у вас есть больше времени, чтобы расслабиться и отдохнуть с семьей и друзьями.

Совет 3 — будьте гибкими в те дни, когда вы тренируетесь

Старайтесь не следовать установленному графику ежедневных тренировок. Как велосипедист, вы не можете знать, в какие дни пойдет дождь, в какие дни вы должны опаздывать в офис и т. Д., Поэтому у вас нет запланированных тренировок.

Более эффективно выбирать тип езды на велосипеде в зависимости от ситуации. Например, если идет дождь, у вас есть два варианта: 1 перенести тренировку на следующий день. 2. Получить на турбо (езда на велосипеде в зале).

Пока вы делаете 3 или 4 тренировки, не имеет значения, какие дни вы тренируетесь в течение недели. Просто не забудьте тренироваться несколько дней подряд после тренировки.

Совет 4 — научиться коммутировать

Коммутирование это отличный способ повысить эффективность езды на велосипеде. Если вы готовы попробовать, но не знаете, с чего начать, посетите мой велосипедный блог — ссылка находится ниже в поле ресурса.

Одним из примеров является использование для переноски вещей на работу и с работы, либо через седельные сумки, либо в рюкзаке. Дополнительный вес делает чудеса для вашей силы езды на велосипеде, особенно если вы выбираете холмистый доступ!

Совет 5 — получить турбо-тренер

Турбо-тренажер — это отличная инвестиция, когда вы заняты. Если вы не можете пойти на работу или идет снег, вы можете сесть на турбо для идеальной тренировки. Пока вы совершаете одну хорошую поездку в неделю на открытом воздухе, вы можете быть очень хорошо с турбонаддувом — так что не стоит недооценивать его ценность.

Вы также можете использовать турбокомпрессор в качестве дополнительной тренировки вне поездки. Например, если у вас короткая поездка на работу и вы хотите провести время в седле в течение недели, турбо — отличный способ получить его.

Последние слова

Так что действительно нет оправдания хорошей поездке в напряженную неделю. Как я уже сказал, если вы будете последовательны из недели в неделю и будете заниматься на высоком уровне, вы создадите отличную базу, на которой вы сможете строить более быстрые или продолжительные тренировки, когда погода наступит позднее в этом году.

next page

Велосипед ЮАР — журнал для каждого элемента жизни велосипедиста

Bicycling — ведущий мировой журнал о велоспорте. Он был запущен в феврале 2003 года и выходит 10 раз в год. Велоспорт Южная Африка является эквивалентом американского журнала по велоспорту: Bicycling and Mountain Bike. Это издание Touchline Media, также принадлежащее отделу Lifestyle Media 24.

Велоспорт стал квинтэссенцией велосипедного журнала. Он адресован как партизанам на дорожных, так и горных велосипедах, которые представляют собой быстрорастущий и процветающий рынок велосипедов, включая профессиональных велосипедистов или велосипедистов, молодежь и взрослых. Будь то 10-скоростные или горные велосипеды, этот журнал информативен и полезен.

Bicycling South Africa является ведущим тестером велосипедов и оборудования; посвятить более 30% своего пространства последним обзорам, которые позволяют читателям сделать лучший выбор. Журнал содержит информацию о каждом элементе жизни велосипедиста, в том числе о методах тренировок и фитнес-информации, полную вдохновляющих историй об интересах людей, мотивации, питании и новостях со всех уголков мира.

Подписка Bicycling South Africa предоставляет полезную информацию о путешествиях, фитнесе, обзорах велосипедов и оборудования, отчетах о гонках и многом другом. Цветная фотография и отмеченные наградами истории, которые оживляют спорт, дополняют каждую страницу журнала. В сочетании с интригующими историями знаменитостей, окружающих спорт, и демонстрацией их новейшей одежды для велоспорта.

Велоспорт обещает, что вы будете в хорошей форме и здоровый, предлагая вам необходимые советы по фитнесу, тренировкам и питанию. Журнал содержит подробные обзоры велосипедов и оборудования для всех стилей и велосипедных маршрутов. Опытные велосипедисты, начинающие и будущие велосипедисты; Любой, кто ездит на велосипеде или флиртует с идеей езды на велосипеде, должен носить журнал Bicycling South Africa Digital и наслаждаться уникальным и полезным контентом.

Редактор Bicycling South Africa Майк Финч планирует объединить свой бренд по всему миру, рассматривая франшизы, такие как Австралия. В апреле 2013 года компания Bicycling представила новый логотип с новым форматом и 16 дополнительными страницами. Новый логотип идентичен логотипу, используемому его международным партнером в США, Rodale Inc. В апрельском номере на обложке Патрик Демпси — страстный велосипедист и звезда популярного сериала «Анатомия Грея». Кстати, это совпало с 10-летием того, чтобы стать ведущим велосипедным журналом в Южной Африке.

Чтобы позволить большему количеству читателей приобрести журнал, он вступил в революцию цифровых медиа, опубликовав электронный журнал Bicycling South Africa на всех или на большинстве цифровых киосков. Это дало доступ миллионам заинтересованных читателей. Что еще более важно, клиентам больше не нужны тяжелые склады во время путешествий. Цифровой журнал не берет багаж и не увеличивает вес вашего мобильного телефона! Все ваши цифровые журналы доступны в облаке, и вы можете получить к ним доступ в любом месте и в любое время.

Так что возьмите копию электронного журнала Bicycling, чтобы подогреть вашу страсть к спорту. Это путь в будущее с ясным «экологическим» посланием.

next page

Узнайте, какое велосипедное оборудование использовать в разных условиях

Если вы хотите сменить байкера на выходные на суперзвезду на велосипеде, вам нужно знать, какое велосипедное оборудование использовать в различных условиях. Посвящение и упорные тренировки, несомненно, являются несколькими основными факторами, которые определяют, может ли кто-либо достичь вершины международного велоспорта, но одним из факторов, который нельзя сбрасывать со счетов, является одежда для велоспорта.

Различные велосипедные ситуации требуют различного оборудования, и типы оборудования будут варьироваться в зависимости от продолжительности поездки, климатических условий или местности. Поэтому, если вы ищете оборудование, которое поможет вам преодолеть труднопроходимую местность, экстремальные климатические условия или длительную поездку, вы должны использовать то же оборудование, которое используют лучшие гонщики.

Классическим примером выбора правильного велосипедного оборудования для климата будет выбор между короткими рукавами, длинными рукавами или майками для велоспорта без рукавов. Все они имеют четкие плюсы и минусы по сравнению с другими типами.

Велосипедные майки без рукавов и велосипедные майки с короткими рукавами практически одинаковы, за исключением длины рукавов. Оба типа подходят для более теплых погодных условий, но имеют некоторые небольшие различия. Многие люди предпочитают велосипедные рубашки с короткими рукавами, потому что они находят их более удобными и стильными, потому что внешний вид рубашки более естественный для глаз.

С другой стороны, некоторые считают, что велосипедные рубашки без рукавов более удобны. На коэффициент комфорта также может влиять относительная влажность, а отсутствие дополнительного рукава может быть очень полезным для многих велосипедистов при определенных условиях.

Велосипедные майки с длинным рукавом были специально разработаны, чтобы держать водителя в тепле и сухости. В более прохладные дни дополнительное покрытие тела на длинных велосипедных рукавах очень полезно при регулировании температуры тела, а также обеспечивает лучшую защиту от дождя, сохраняя сухость тела.

Выбор велосипедного снаряжения, соответствующего условиям окружающей среды или физическим условиям гонки, также не ограничивается велоспортом. Еще несколько примеров включают велосипедные шапки, наколенники, наплечники и велосипедные куртки. Каждый из них имеет особое преимущество для водителя, будь то во время велогонки или тренировки.

Ознакомление с ассортиментом имеющегося велосипедного оборудования и знание того, как его использовать в различных условиях, является ключевым фактором при определении того, может ли велосипедист достичь самого высокого уровня езды на велосипеде.

next page

Cannondale T800 — повышение эффективности езды на велосипеде

Cannondale T800 является примером хорошего выбора снаряжения, если ваша цель — повысить производительность езды на велосипеде. Как и во многих видах деятельности, быстрая и эффективная езда на велосипеде иногда может сильно зависеть от выбора оборудования.

Если одна из ваших целей — стать хорошо подготовленным велосипедом, один из самых важных шагов, которые вам нужно предпринять, — это улучшить способность вашего тела использовать свои собственные источники энергии. То, что вы чувствуете, что циклическое усилие означает, что ваше тело должно научиться реагировать на изменения уровня молочной кислоты. Когда вы оказываете давление на свое тело во время езды на велосипеде, например, при подъеме на гору, молочная кислота накапливается в ваших мышцах. Эффективность организма в удалении как можно большего количества молочной кислоты из мышц определяет выносливость велосипедиста.

Вот несколько советов, которые помогут вам повысить производительность езды на велосипеде;

Управляй как можно сильнее и поднимай максимум VO2

Лучший способ поднять VO2 max — это интенсивная выносливость. Считается, что ваш анаэробный порог является одним из лучших признаков выносливости, и вы должны ехать прямо под анаэробным порогом как можно дольше. Большинство велосипедистов начинают с попытки поддерживать интенсивность в течение 10-30 минут, а затем увеличивают время по мере того, как улучшается их выносливость. Увеличение максимума кислорода — непростая задача, и следует сказать, что это во многом определяется генетикой.

Стимулируйте анаэробный порог с помощью интервальных тренировок

Анаэробный порог велосипедиста может быть увеличен путем интервальных тренировок, которые улучшают использование молочной кислоты. Чтобы получить максимальную отдачу от интервальных тренировок, частота пульса велосипедиста служит ориентиром. Велосипедист едет с максимальным усилием 80-90% в течение 20 секунд, а затем следует за ним с периодом восстановления меньшей интенсивности 1-2 минуты. Цель этого тренинга — попытаться улучшить цифры, а количество достигнутых интервалов увеличивается по мере улучшения работы велосипедиста.

Используйте тренировку холма

Если вы используете горы или холмы для тренировок, вы даете своему телу способность переносить повышенное количество молочной кислоты. Благодаря этому вы можете продолжать тренировки выше анаэробного порога в течение более длительных и длительных периодов, что очень важно для спринта и скалолазания.

Участвуя в длительных тренировках продолжительностью 20-60 минут с порогом анаэробной интенсивности и отказываясь от периодов регенерации, вы повышаете толерантность к лактату.

Использование силовых тренировок

Отличный способ увеличить размер четырехглавой мышцы и других групп мышц — это попасть в тренажерный зал, а также в тяжелые спринты и силовые тренировки. Конечно, четырехглавая мышца — это мощные мышцы, необходимые для движения велосипеда.

Для спринтеров эта сила является ключевой, и силовые тренировки должны включать в себя подъем, чтобы задействовать основные группы мышц. Для гонщиков на выносливость нет необходимости набирать вес, что приводит к силовым тренировкам, поэтому пространство для тренировок должно быть целью тех, кто хочет улучшить выносливость.

Важнейшим ключом к повышению вашей велотренировки является участие в мероприятиях, которые тренируют ваше тело как можно эффективнее избавиться от молочной кислоты. Подъем в гору, тяжелая езда, интервалы и силовые тренировки повысят эффективность энергетических систем вашего тела.

next page

СМАРТ процесс для велосипедистов

Если вы хотите улучшить свои показатели в велоспорте, вам необходимо разработать программу тренировок. Постановка цели является первым шагом в этом процессе. Это важный шаг, потому что ваши цели отражают то, чего вы больше всего хотите достичь как велосипедист. Например, вы можете установить лучший результат для конкретной расы, закончить гонку первого века или улучшить гоночную категорию. Независимо от ваших целей, я предлагаю использовать процесс SMART Goal, чтобы увеличить ваши шансы на успех. SMART означает конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и своевременные:

1. Конкретный, Ваши цели должны быть точными и определены с точки зрения производительности. Например, если вы хотите похудеть, ваша цель может состоять в том, чтобы «сбросить 10 фунтов в следующие 8 недель». Если вы хотите улучшить результаты своей гонки, ваша цель может состоять в том, чтобы «пройти 40-часовую пробную версию менее чем за час до конца гоночного сезона».

2] измеримый, Цель измерима, когда легко определить, была ли она достигнута. Цель потери веса, описанная выше, может быть легко измерена. В 8 недель или вы весите 10 фунтов. меньше или нет. Точно так же легко определить, прошли ли вы 40-часовую пробную поездку менее чем за час до конца гоночного сезона. И наоборот, цель «значительно улучшить мои гоночные показатели» нелегко измерить.

3] Доступный, Одна из самых больших ошибок, которую велосипедисты допускают при постановке целей, — это установление недостижимых целей. Ваши цели должны быть трудными, но они также должны быть реалистичными. Например, если вы начинающий велосипедист, цель завершить 40-часовую пробную поездку менее чем за час, вероятно, не реалистична. Поставьте свои цели высоко, но убедитесь, что они достижимы.

4 существенный, Это может быть самым важным элементом процесса SMART Goal. Ваши цели должны быть важны для вас как личности. Не ставьте цель, потому что ваша цель — тренер, член команды или велосипедный партнер. Установите цели, которые важны для вас. Наши цели мотивируют нас. Личные и / или профессиональные цели достигаются гораздо чаще.

5 Время ограничено, Убедитесь, что у каждой поставленной цели есть определенные временные рамки для достижения. Это позволяет легко определить, было ли это достигнуто. Это также увеличивает вероятность того, что вы достигнете любой цели, потому что вы знаете, что время идет!

Последний фактор, который учитывается в процессе постановки целей, — это выбор. обработать Против Гол Цели Конечные цели, вероятно, более распространены, поскольку они ориентированы на достигнутые результаты. Такие цели, как прохождение первой десятки в ключевой гонке, прохождение 40-часового временного испытания за час и получение достаточного количества гоночных очков для перехода из категории 4 в категорию 3, являются примерами конечных целей. Возможно, вы захотите установить одну или несколько конечных целей в начале каждого велосипедного сезона. Однако вы также можете включить цели процесса. Цели процесса сосредоточены на реализации схемы обучения. Например, «пробуждение 5000 миль за календарный год» является целью этого процесса, а также «проведение двух интервальных тренировок в неделю в течение 12 недель на этапе интенсивности моего годового плана обучения».

Цели процесса имеют два преимущества перед конечными целями. Прежде всего, если вам не удается достичь цели результата, это может быть очень деморализующим опытом. У вас больше контроля над целями процесса, потому что они больше сосредоточены на реализации программы, чем на результатах. Во-вторых, для относительно новых пользователей велоспорта постановка конечных целей может быть очень сложной. Если у спортсмена очень мало опыта, сложно оценить ожидаемые результаты в соревнованиях по велоспорту. В таких случаях будет более эффективно использовать цели процесса.

next page

Программа обучения Speed ​​Factory для велосипедистов среднего уровня

Как я пишу, до весны осталось всего несколько месяцев. Если вы хотите быть в лучшей форме на следующий сезон, тренируйтесь лучше. Возможно, вы немного отдохнули во время каникул, но пришло время для полной скорости. Быстрая езда на велосипеде требует не только сердечно-сосудистой системы. Неважно, насколько сильны ваши ноги, если вы не можете получить силу педали. Вся система должна быть сильной, чтобы двигаться быстро и не уставать в долгосрочной перспективе.

На этой неделе я собираюсь опубликовать промежуточный план для тех, кто регулярно ездит, но не ездил и не участвовал в этом сезоне на дистанции 60 км. Если вы хотите добиться быстрого прогресса, вам нужна синергия. Тренировки, которые затрагивают более одной системы одновременно, поэтому вы видите максимальный прогресс.

Для этих тренировок вам понадобится велотренажер или вращающийся велосипед, пара гантелей и надувной мяч для упражнений.

И вы знаете тренировку:

Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любой программы упражнений

(большинство людей, у которых есть неблагоприятная реакция на тяжелые физические нагрузки, имеют основное заболевание, которое остается незамеченным)

План скоростных тренировок Speed ​​Factory включает в себя велотренажеры, которые можно выполнять в помещении или вне дома в зависимости от погоды, и 3 еженедельных перекрестных тренировки вне велосипеда. С тяжелой работой вы выигрываете быстрее, чем дольше, поэтому акцент делается на качественные интервалы. Преимущество состоит в том, что некоторые велосипедные занятия длятся около 3 часов в неделю, включая разминку и время восстановления.

Разминка велосипеда — 10-15 минут центрифугирования с усилиями 3 х 20 секунд, чтобы начать процесс очистки лактата.

Тренировка по разминке

3 раунда

15 приседаний

30 секунд на ногу — Sampson Stretch

10 ореолов в каждом направлении

5 отжиманий

10 витков туловища

Растяжка / йога

Растягивайтесь после каждой тренировки. Посмотрите на серию йоги под названием «Приветствие солнцу», которую нужно включить после тренировки, чтобы расслабить мышцы и ускорить восстановление.

Промежуточная программа

Это включает в себя 3 велосипедные тренировки и 3 кросс тренировки. Вы можете заняться велотренировкой, а затем заняться кросс-тренингом в тот же день, или вы можете ездить на велосипеде один день и тренироваться на следующий. Постарайтесь обеспечить 48 часов между тренировками.

Образец недели

Понедельник — велотренировка

Вторник — кросс тренинг

Среда — велотренировка

Четверг — отдых

Пятница — велоспорт и кросс тренировки

Суббота — отдых

Воскресенье — кросс поезд

Вы можете манипулировать им так, как вам нравится, если вы выполняете работу и не выполняете все три тренировки одну за другой.

Велотренировка 1 — скоростная и кардио тренировка

15 минут разминки

3 X 6 интервалов по 10 жестких секунд / 10 секунд легко / 2 минуты легко ездит между подходами (обороты до 100 об / мин на жесткой передаче)

2 минуты легкого восстановления

6 х 30 секунд трудно / 90 секунд легко (выполняйте каждые 30 секунд максимально интенсивно, нацеливая на 100 об / мин на усиленной передаче)

10 минут, чтобы остыть

Общее время тренировки: 49 минут

Велотренировка 2 — мышечная выносливость

С этой мускульной лестницей выносливости вы будете делать более короткие интервалы на более жестких передачах, чем на более длинных. Выберите сопротивление снаряжения и тренажера, которое кажется 8/10 на каждое усилие. Ваше сердцебиение увеличится, и ваши ноги будут гореть. После последнего 4-минутного интервала просто выполните 10-минутное время восстановления вместо 4-минутного, а затем 10-минутное время восстановления.

15 минут разминки

2 комплекта:

5 секунд трудно / 5 секунд легко

10 секунд трудно / 10 секунд легко

30 секунд трудно / 30 секунд легко

1 минута сложная / 1 минута легкая

2 минуты тяжело / 2 минуты легко

4 минуты тяжело / 4 минуты легко

10 минут перезарядки

Общее время тренировки: 52 минуты

Велотренировка 3 — Временные интервалы

В эти интервалы вам нужен велокомпьютер с расстоянием и временем или тренер, который записывает эту информацию. Это основано на расстоянии, а не на времени. Вы стремитесь преодолеть дистанцию ​​как можно быстрее, поэтому чем быстрее вы идете, тем короче ваша тренировка, но тем больше нагрузки вы получаете. Каждый раз используйте одну и ту же настройку сопротивления, чтобы нагрузка повторялась при каждой тренировке.

15 минут разминки

Испытание на время 3 X 5 км / 4 минуты отдыха между усилиями

10 минут перезарядки

Общее время тренировки: около 60 минут

Перекрестное обучение

Время для тренировок с кросс-тренингом. Постарайтесь выполнить тренировку как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму упражнений. Вы будете тяжело дышать и ваши мышцы будут гореть, но это цель этих тренировок. Упражнения для всего тела с большим количеством молочной кислоты, кислородной задолженностью и активацией мышц стимулируют организм к увеличению выработки гормона роста и тестостерона, который помогает сжигать жир и восстанавливать его.

Тренировка 1

3 раунда

10 отжиманий

20 тяги сумо тяги с гантелями

30 гантелей качели

Тренировка 2

3 раунда

20 реактивных двигателей с гантелями

20 русских ходов за страницу (10 фунтов гантелей)

10 подтягиваний или рядов тела

10 Burpees

Тренировка 3

3 раунда

15 Manmakers с гантелями

15 ударов по ноге

30 гантелей качели

обзор

Делайте каждую тренировку один раз в неделю в течение следующих четырех недель. Пейте много воды, ешьте натуральные продукты и хорошо спите. Если через несколько недель вы почувствуете себя действительно уставшим, возьмите 2-3 легких дня, чтобы тело восстановилось. Благодаря этим тренировкам вы извлекаете столько, сколько вкладываете в них. Работайте усердно, и вы увидите результаты.

next page

Расписание тренировок на велосипеде — Как составить план тренировок

1. Иметь четкую цель для ваших целей. В частности, вы должны знать расстояние, на котором вы будете гоняться. Если максимальная продолжительность гонки составляет 1 час. Это означает, что вам не нужно концентрироваться на слишком большом базовом курсе. Если вы хотите участвовать в элитных автомобильных гонках, вам нужно найти время для еженедельных 5-6-часовых поездок.

2] Разделите год на разные разделы. Стиль обучения не должен быть одинаковым в течение всего года. Часто бывает полезно разделить год на разные разделы. Например. 3 месяца зимней базовой подготовки. 2 месяца интервальной подготовки к вершине, 2 месяца гонок в середине зимы

3] Делайте упражнения, когда хотите достичь вершины. Лучшие профессионалы очень сосредоточены на гонках, которые они хотят выиграть. Прошли те времена, когда Эдди Меркс участвовал в гонках весь год и выиграл все. Ланс Армстронг был хорошим примером велосипедиста, который сосредоточился только на одном событии июля — Тур де Франс. Ищите даты ваших главных национальных чемпионатов и попытайтесь сосредоточиться на этом.

4 Оставьте место для отдыха и восстановления. Столь же важна, как и тренировка, умение отдыхать в нужное время. Это включает в себя ежегодный зимний перерыв. Это также означает периоды восстановления во время самых интенсивных тренировок. Стоит отметить, что хорошую регенерацию поддерживают мягкие тренировочные заезды продолжительностью 1-2 часа. Не строить только в выходные дни. Освободите место для восстанавливающих поездок, где вы не делаете ничего интенсивного. Понедельник — хороший день для них.

5 Быть гибким. Тот факт, что вы запланировали действительно сложную интервальную сессию продолжительностью 20 минут на 95%, не означает, что вам придется делать это, даже если вы плохо себя чувствуете. Это гораздо больше шансов причинить больше вреда, чем пользы. Интервальные сеансы лучше делать только тогда, когда ваше тело действительно подготовлено и готово.

6. Слушай свое тело. Гибкость заключается в том, что график тренировок должен быть адаптирован к вашему самочувствию. Важно уметь прислушиваться к признакам вашего тела и душевного состояния, независимо от того, тренируетесь вы меньше или больше.

7 Разрешить периоды сужения. Сужение очень важно, чтобы иметь возможность достичь пика для конкретного события. Сужение означает, что вы сокращаете продолжительность тренировки за 1-2 недели до целевого события. Это оставляет вас свежим и отдохнувшим для гонки. Обратите внимание, что сужение не означает, что вам следует снижать интенсивность, главное — сократить время, затрачиваемое на тренировки.

next page

10 лучших велосипедных туров в Европе, чтобы отметить свой список

1. Проверьте себя в альпийских настройках

Хотя Альпы могут бросить вызов самым жестким железным людям, горная цепь может предложить что-то для всех.

Вы чувствуете себя профессионалом или хотя бы решительным любителем?

Альпы позволяют вам проверить свои навыки в самом сердце французских Альп, где лучшие гонщики мира встречаются, чтобы соревноваться в Тур де Франс каждый год.

И хотя этот маршрут не может быть возможностью для всех, он очень приятен благодаря драматическим и приятным пейзажам.

Между тем на востоке проходит Виа Клаудия Августа — первая настоящая дорога, использовавшаяся в качестве римского торгового пути в 15 году до нашей эры. Историческая дорога превращается в современную велосипедную дорожку, которая проходит через Альпы на удобной высоте 1600 метров.

Вы знаете, что это означает?

Это означает, что вам не нужно быть головой фитнеса, чтобы наслаждаться этим следом. Маршрут намного более расслабляющий, но он захватывающий из-за постоянно меняющихся ландшафтов, разнообразия садов и виноградников.

2. ПУТЕШЕСТВИЯ КОРНЕЙСКОГО МОРЯ АНГЛИЯ

Спросите своих британских друзей, что они любят в своей стране, и один из самых популярных ответов определенно будет «прибрежные дороги и тропинки».

В частности, красивый английский юго-западный Корниш, который был показан во многих всемирно известных фильмах.

(Вы когда-нибудь слышали о смерти Джеймса Бонда на следующий день? Да, это тоже!)

В Cornish Coastal Way есть два самых популярных маршрута, каждый из которых предоставит полный британский опыт: небольшие прибрежные деревни, рыба с жареной картошкой на пляже и Land's End — самая западная точка Англии.

Общее расстояние составляет около 200 км, поэтому лучше планировать более продолжительную поездку, если вы хотите пройти от начала до конца.

Потому что это стоит:

Велосипедные маршруты, которые может предложить Юго-Западная Англия, чудесно живописны, а скалы защищают море. Это то, что вы действительно хотите удалить из списка дел.

3. Вождение в Эль-Камино-де-Сантьяго на вашем духовном размышлении

Вы, наверное, слышали о Сантьяго-роуд, который прославился на весь мир благодаря роману Пола Коэльо «Алхимик».

Эта дорога ведет к собору Сантьяго-де-Компостела, расположенному в небольшом испанском городке Галисия, и каждый год она привлекает тысячи туристов, ищущих духовного развития.

В то время как большинство людей идут по этому маршруту, охотно находя друг друга, El Camino de Santiago также был разработан для езды на велосипеде.

Это верно — вы можете пойти по дороге, чтобы открыть для себя себя, наслаждаясь средневековыми городами, виноградниками Риохи и потрясающими пиренейскими пейзажами.

И это становится лучше:

Camino Frances, маршрут 790 км, славится своими остановками тапас, дегустацией вин (да, пожалуйста!) И музеями. Пройдите по этой тропе, которая проведет вас через несколько живописных испанских деревень и получите полный духовный опыт.

Намасте!

4. УЗНАЙТЕ ЦЕНТРАЛЬНУЮ ЕВРОПУ, ПОСЛЕ РЕКИ

Дунайский велосипедный маршрут считается семейным и относительно легким. Маршрут впечатляет различными видами на сельскую местность и город.

Самая популярная тропа начинается в Германии, в городе Пассау, и ведет вплоть до Вены. Это 340 км в длину и даст вам много замков, церквей, великолепных деревень и памятников.

И учтите это:

Если у вас есть больше времени для путешествий, не оставайтесь в Вене. Продолжите путешествие по реке до Будапешта в Венгрии и сравните контраст между более развитой западной и более экзотической и авантюрной восточноевропейской.

5. Свежий морской воздух на берегу Балтийского моря

Маршрут Eurovelo 10 ведет вокруг Прибалтики. Береговая линия протяженностью более 7000 км позволяет вам выбрать отправную точку в любом месте между северными частями Швеции и Германии и следовать вдоль берега практически повсюду.

Множество песчаных пляжей, национальных парков и живописных прибрежных городков — этот маршрут — чистое развлечение для ваших глаз.

После достижения трех балтийских государств: Литвы, Латвии и Эстонии, не забудьте посетить их исторические столицы и красивые горные дюны.

А пока, если вы хотите попробовать что-то новое и не боитесь холода, направляйтесь к финской стороне российской границы. Там вы можете испытать уникальное приключение на велосипеде по замерзшим озерам и снегу.

6. Бургундия для любителей вина

Когда мы говорим Бургундия, вы думаете — вино!

В то время как вино обязательно находится в меню, когда вы путешествуете по велосипедным маршрутам в Бургундии, этот регион может предложить гораздо больше:

Почти 1000 км разработанных велосипедных маршрутов могут вывести вас далеко за пределы виноградников, через богатое историческое наследие, реки, каналы и скальные деревни.

Для любителей вина с педалями поездка из Дижона (столицы Бургундии) Côte de Nuits (рай для красных вин) особенно раздражает. По пути вы можете принять участие в винном аукционе и посетить некоторые из самых известных виноградников в мире.

И еще:

Попробуйте французскую кухню, которая претендует быть уникальной в этом регионе. Или просто наслаждайтесь природой — в Бургундии, которая чрезвычайно щедра на озера, леса и другие природные ландшафты.

7. Вождение на круизном маршруте по фламандскому циклу

Если вы новичок в велосипедах, маршрут по плоскому каналу из Амстердама в Брюгге — идеальный маршрут для разминки. В зависимости от того, как сильно вы хотите ударить по педалям, дистанция может занять от 4 до 6 дней.

В дополнение к замечательным городам Антверпен и Гент (обязательно нужно посмотреть!), Ваш маршрут может привести вас близко к Северному морю по велосипедным дорожкам через дюны.

Затем, когда вы разогреетесь и будете готовы к более сложным испытаниям, пришло время побить тротуар во Фламандском городе Дейнзе. Эта поездка представляет собой 1100 м мощеного скалолазания с трудным уклоном 20%.

Не хочется растягиваться так во время каникул?

Направляйтесь к Route du Comte Jean, который приведет вас из Брюгге или Антверпена на север Франции. Маршрут проходит по мечтательным прибрежным дорогам, болотам, дюнам и виноградникам.

8. КТО БОЛЬШЕ ЧЕМ ГРЕЧЕСКИЕ ОСТРОВА?

Солнце, пляжи, нетронутые пейзажи, дорога и катание на велосипедах по склонам — в Греции есть все.

Если вам нравится прыгать на острова, Ионические острова — хороший выбор. Отправляйтесь на оживленный остров Корфу или менее туристический Итака, который позволит вам испытать ощущения в глуши.

Или лучше — попробуйте оба для сравнения.

Корфу, как правило, холмистый остров, но в нем достаточно плоских областей, чтобы удовлетворить все уровни велосипедистов. В то время как Итака довольно сонная и малонаселенная, ее прекрасные пляжи и древние руины могут еще больше бросить вам вызов в гористой местности.

Между тем, если в Афинах, сесть на паром из Пирея в Порос, где вы можете покататься вдоль побережья Саронического залива через виноградники. Или, если вы поклонник истории, следуйте по стопам древнегреческих богов в памятниках Микен и Эпидавра.

9. ПИЦЦА, ПАСТА, ВИНО И КРАСИВЫЙ ИТАЛЬЯНСКИЙ ЛАНДШАФТ

Если вы планируете поездку в Италию, почувствуйте это.

Она не только питательна и абсолютно безумна во всех возможных смыслах (подождите, пока вы не встретите итальянцев и не узнаете их темперамент!), Но вы посетите одну из самых славных стран Европы.

Итальянские велосипедные маршруты не могут потерпеть неудачу. В этой удивительной стране есть все: от гор до моря. Но когда вы спрашиваете итальянцев, они показывают вам свою красоту и гордость — потрясающие Доломиты.

И мы не можем здесь спорить — проезд через Доломитовые Альпы действительно создает впечатление съемочной площадки. С туманным воздухом, величественными горами и зеленым цветом деревьев, которые кажутся в тысячу раз ярче, чем «на земле».

Эта тайна и магия вокруг Доломитовых Альп вызывают привыкание, поэтому вам захочется возвращаться снова и снова. Но начните с тропы, которая ведет от Доломитовых Альп к озеру Гарда, которое является идеальным маршрутом для мирного побега: 180 км без автомобилей и шумов, только другие велосипедисты на этом пути.

10. Средиземноморье претендует на звание самой популярной дороги вело

Побережье Средиземного моря включает в себя непрерывный парад мерцающего моря и песка. И один из самых спокойных и солнечных стилей жизни в Европе.

Начните свой тур по Испании и следуйте по нему через дюжину известных и исторических городов, включая Барселону, Монако, Ниццу и многие другие.

По пути вы найдете несколько велосипедных территорий с утомительными скатами и простыми маршрутами, чтобы перевести дух.

Вам решать, какой город выбрать в качестве отправной точки и где вы его округлите. Помните, однако, что везде, где вы путешествуете вдоль побережья Средиземного моря, вас будут баловать вкусной едой, прекрасными пейзажами и южным образом жизни, которому вы будете завидовать.

next page

Топ 5 велотренировок

Хотя каждая поездка поможет, некоторые тренировки более эффективны, чем другие. Некоторые поездки должны подготовить вас к тренировкам. Другие, чтобы помочь вам выздороветь. Но есть некоторые ключевые тренировки, которые требуют больших усилий и прибыли с большими улучшениями. Весна не за горами, так что вот 5 лучших тренировок, которые улучшат вашу скорость, выносливость и помогут сжечь зимнюю лужу, ускоряя обмен веществ.

Предупреждение: Как и в любой программе упражнений, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы можете безопасно выполнять интенсивные тренировки.

Интервалы Velmax

Это отсеки, основанные на питании, которые я создал, основываясь на исследованиях увеличения VO2 max и мощности Толдера. Чтобы сделать это правильно, вам нужен измеритель мощности, и вы проверили свой функциональный порог мощности. Это одни из самых тяжелых интервалов, которые я когда-либо делал, поэтому, если у вас меньше года тренировок под поясом или вы отдыхаете, не делайте этого, потому что вы, вероятно, сделаете правильный бросок.

Повышение производительности от них происходит довольно быстро, поэтому рекомендуемая интенсивность впервые на этих интервалах. Обычно каждая тренировка увеличивает количество интервалов или мощность, которую вы делаете после первой тренировки.

Разминка 15-20 минут

Интервалы Velmax

30 секунд при мощности 135% FT / 30 секунд легко Повторите, пока вы не выдержите.

Когда мощность меняется, я обычно ставлю перед собой цель, а когда вы не можете удерживать 10-20 Вт ниже этого уровня, тренировка заканчивается.

Например, если ваш порог составляет 300 Вт, тогда ваша цель Velmax для первой тренировки составляет 405 Вт. Можно подниматься выше, но не опускайтесь ниже 400. Когда вы не можете удерживать его выше 395 Вт, тренировка заканчивается и остывает. Когда вы делаете это в первый раз, вы обычно получаете только 15-20 повторений. Поддерживайте ту же целевую потребляемую мощность, пока не получите более 30 повторений. При этом вы можете увеличить мощность для следующей тренировки на 10-15 Вт.

Атлеты, с которыми я работаю, поднялись в среднем с 400 Вт с 18 интервалами до 450 Вт с 31 интервалом всего за 3 недели. Это приводит к увеличению сбалансированной энергии, более сбалансированному сердечному ритму и лучшей способности восстанавливаться после тяжелых усилий.

Причина, по которой они работают так хорошо, заключается в том, что 30-секундный период работы действительно ускоряет сердцебиение, но 30-секундного восстановления недостаточно для значительного снижения частоты сердечных сокращений. С каждым интервалом частота сердечных сокращений и потребление кислорода увеличиваются, пока вы не достигнете максимума Vo2. Время восстановления достаточно для того, чтобы ваши ноги немного очистились, что позволит вам выполнять больше работы, чем вы могли бы, если бы оно было непрерывным. Это позволяет накапливать большое количество времени при максимальной емкости кислорода, что приводит к быстрому улучшению сердечно-сосудистой системы. Хотя это очень эффективно, еще раз я не пробую их, если вы не привыкли к интенсивным тренировкам.

Табата интервалы

Интервалы Табата были названы в честь врача, который проводил исследования эффективности коротких интервалов высокой интенсивности по сравнению с более длительными, умеренными нагрузками. Табата описывает интервальный протокол. 20 секунд работы / 10 секунд отдыха повторяются 8-10 раз. Исследования доктора Табаты показали, что эти интервалы наиболее эффективны для улучшения как аэробных, так и анаэробных систем.

Ключ — максимальные усилия с более короткими периодами восстановления. Неполное восстановление приводит к увеличению задолженности по кислороду, что приводит к улучшению способности к конверсии кислорода. В шестинедельном исследовании эти 5-недельные перерывы увеличили VO2 Max на 13%, аэробную тренировку на 14% и анаэробную тренировку на 28%. Это всего лишь 20 минут упражнений в день, включая разминку и отключение звука.

20 секунд тяжело / 10 легких вращений X 10 повторений = 5 минут ада

Затем езжайте спокойно в течение 5 минут и сделайте это снова.

Измерьте уровень своих усилий на основе вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете езду на велосипеде или просто начинаете приключение с езды, то около 80% вместо всего. Если вы тренируетесь регулярно, давайте каждому 20-секундному интервалу 100% усилий. Не пытайтесь обвести себя, просто атакуйте каждый интервал как последний в наборе.

Если вы используете измеритель мощности, вы хотите достичь целевого значения 150% функциональной пороговой мощности в течение 20 секунд. Когда вы начинаете, делайте только один набор интервалов, но когда вы поправитесь, вы должны увеличить количество наборов, которые вы делаете.

4 х 4 отсека

Норвежские исследователи Хофф и Хельгеруд обнаружили, что лучшее увеличение сердечного выброса может быть достигнуто с помощью частых высокоинтенсивных упражнений, чем более длительные, но менее интенсивные тренировки. Основой теории выносливости Хоффа и Хельгеруда является интервал 4 × 4. Это означает 4 интервала по 4 минуты каждый с максимальным ЧСС 85-95% (для спортсменов с самой высокой выносливостью между ЧСС 90-95%) с перерывами низкой интенсивности 3 -4 минуты. Это тренировка, которая должна дать наибольшее увеличение VO2max "EUR", что, по мнению Хоффа и Хельгеруда, является решающим фактором для выносливости (с чем я согласен лишь частично, но все же).

Теория основана на тренировке сердца с максимальным ударным объемом, чтобы подвергать его максимальному напряжению сдвига — состояния, которые достигаются только при самой высокой частоте сердечных сокращений. Почему 4 минуты? По-видимому, сердце достигает максимального объема выброса в этих условиях, поэтому сердце должно работать дольше, чтобы получить максимальный тренировочный эффект. Они обнаружили, что перерывы продолжительностью более 4 минут обычно означают снижение интенсивности и, следовательно, менее эффективны.

Ученые заставили спортсменов выполнять много дней подряд с интервалами 4 × 4 (до 18 сеансов за 14 дней) с тренировками меньшего объема в течение 2–4 недель, чтобы облегчить восстановление при сохранении прибыли без особой работы. В среднем, респонденты отметили улучшение на 5% по обучению.

Эксперименты привели к значительному увеличению VO2max, до 10% увеличения во время эксперимента у уже высококвалифицированных спортсменов. Если вы тренируетесь с измерителем мощности или пульсометром, делайте интервалы следующим образом: Разогрейтесь 15-20 минут. 4 минуты при пороговой мощности 120% с высокой частотой вращения 100-110 об / мин или достижении максимальной частоты сердечных сокращений из фитнес-теста.

— восстановить за 4 минуты

— Повторите в общей сложности 4-6 раз.

— Восстановление в течение 10-15 минут

Интервалы выносливости мышц

Эта тренировка хороша для увеличения силы. Генерация высокой мощности — это сочетание частоты педалирования и выбора передач. Аэробные и педальные упражнения позволят вам развернуться, и эта тренировка поможет вам сделать это на более крупном оборудовании. Эта тренировка великолепна, потому что она работает на сердечно-сосудистую систему и действительно работает на ногах. Со временем ваши ноги уже не будут так уставать от постоянных тяжелых усилий.

При выполнении интервалов на низких скоростях сосредоточьтесь на сглаживании и ослаблении верхней части тела. Если у вас проблемы с коленом, переходите на более высокий срок, пока ваши колени не причинят вам вред.

Делайте эту тренировку два раза в неделю, по крайней мере, два дня между тренировками, потому что ваши ноги должны будут восстановиться после этой тренировки, чем заняться аэробикой на более высоких уровнях.

Разминка 15 минут для построения верхней границы аэробного диапазона (90% от средней частоты сердечных сокращений после теста на пригонку). Каденция 90-100 об / мин.

Рабочий набор топайте 5 х 10 секунд с 3 минутами отдыха между усилиями (выберите жесткий бег, замедлите темп до ходьбы, а затем нажмите на педали, пытаясь максимально ускориться в течение 10 секунд). 5 минут легкой езды на скороговорках, затем 10-30 минут при 70 об / мин в верхней части аэробной зоны. (Если вы используете измеритель мощности, это будет 85-90% вашей функциональной мощности Thresold.) Восстановление 10 минут легкого вращения, чтобы очистить ваши ноги и постепенно снижать частоту сердечных сокращений.

Пороговые диапазоны

Ваш практический порог (FT) для практических целей езды на велосипеде — это максимальная частота сердечных сокращений или мощность, которую вы можете удерживать около часа. Чем выше пороговая мощность, тем быстрее вы сможете двигаться в течение длительного времени, не поднимая вас ногами. Очень просто, способ поднять ваш анаэробный порог — это двигаться с пороговым импульсом или мощностью в течение более длительных периодов. Они сложны, но эффективны. Если вы прошли тест на физическую форму, вы рассчитаете частоту сердечных сокращений и / или порог анаэробной силы, если у вас есть тренажер или счетчик, измеряющий вашу силу.

Начните с 2 х 10 минут при пороговой частоте сердечных сокращений с 5 минутами отдыха между перерывами.

Каждую неделю увеличивайте временные интервалы на 2 минуты, до 20 минут каждый.

Чтобы увеличить, добавьте третий интервал или несколько пороговых дней подряд. Это может быть очень отягчающим, но когда вы бросите тренировку, вы будете сильнее.

Перемешивание

В то время как вы получите наибольшее улучшение физической формы от тренировок с высокой интенсивностью, все еще существует необходимость в более длительных и легких поездках. Несмотря на то, что вы можете добиться хороших результатов в выносливости с помощью упражнений, перечисленных выше, если вы занимаетесь длительными (то есть более 2 часов) тренировками, вам нужно привыкнуть к тому, чтобы проводить время на велосипеде. Поездки более низкой интенсивности также поддерживают физическое и умственное восстановление. Иногда трудно заставить себя достаточно, чтобы получить пользу от тренировок от перерывов из-за умственного истощения, поэтому смешанные тренировки — отличный способ сохранить душевную свежесть и продолжить тренировку.

next page